Inmersión en frío para la competición deportiva

Los baños en hielo pueden mejorar el rendimiento deportivo

En el artículo Precool Your Workout, se detallan los impresionantes aumentos en el rendimiento físico que pueden lograrse al enfriar el cuerpo antes y durante el ejercicio intenso. Por ejemplo, los científicos de Stanford Craig Heller, PhD y Dennis Grahn, PhD observaron un aumento del 40% en repeticiones de press de banca y del 144% en dominadas gracias al enfriamiento durante el ejercicio (Grahn et al. 2005, Grahn et al. 2012).

El baño de hielo es cada vez más popular entre atletas de alto rendimiento que buscan optimizar cuerpo y mente.

Estos resultados son tan sorprendentes que llevaron al profesor Andrew Huberman, PhD, a afirmar:

"La termorregulación puede aprovecharse para mejorar enormemente nuestro rendimiento físico y mental. Aprender a controlar la temperatura corporal es una de las herramientas más poderosas para optimizar el rendimiento."

Otros estudios confirman los hallazgos de Stanford. Por ejemplo, en Polonia, investigadores observaron que los sujetos que enfriaban su piel más rápidamente tras el ejercicio tenían mayor capacidad cardiovascular (Jastrzębska et al. 2022). Resultados similares se han documentado en corredores (Spannagl et al. 2023) y ciclistas (Fenemor et al. 2022).

Aunque toda esta investigación se centra en intervalos cortos de uso del frío para ejercicio, recuperación o lesión, aún no existen estudios sistemáticos a largo plazo sobre su uso en entrenamiento competitivo.

La práctica regular de inmersión en frío podría fortalecer zonas cerebrales vinculadas a la resiliencia y la fuerza mental.

Lo mental como motor principal

Atletas profesionales que usan bañeras de hielo a diario coinciden en que los beneficios mentales son su principal motivación para mantener esta práctica.

El famoso David Goggins, Navy SEAL y ultramaratonista, representa bien esta mentalidad. Andrew Huberman especula que su tenacidad puede estar relacionada con una zona del cerebro llamada la corteza cingulada medial anterior (AMCC), asociada a la fuerza de voluntad y la resiliencia. Esta región crece cuando se enfrentan experiencias incómodas, como los baños de hielo.

"Si amas el baño de hielo, tu AMCC no crece. Pero si lo odias y aún así lo haces, entonces sí." - Andrew Huberman, PhD (2024)

Aunque no existen estudios específicos sobre la AMCC y el frío, investigaciones como las de Joseph Dituri, PhD, muestran incrementos drásticos en conectividad cerebral en solo 5 minutos de inmersión en agua a 1°C. Otros datos recogidos con dispositivos como Muse confirman respuestas cerebrales inmediatas y estables.

Por ello, para fortalecer la resiliencia mental antes de una competición, se recomienda una inmersión muy fría pero corta, lo justo para recuperar el control respiratorio y calmar el sistema nervioso.

El frío activa procesos internos como la producción de cetonas y mejora el metabolismo sin necesidad de ayuno ni dietas extremas.

Beneficios metabólicos: mitocondrias y cetonas

Dos mecanismos clave:

1. Mejora mitocondrial

2. Producción endógena de cetonas

Las mitocondrias convierten grasa y glucosa en energía. El ejercicio intenso genera especies reactivas de oxígeno (ROS), que a su vez provocan una renovación mitocondrial. El frío también lo hace. Estudios con ratones sugieren que combinar frío y ejercicio es más efectivo para mejorar la función mitocondrial que cada uno por separado (Chung et al. 2017).

"El metabolismo muscular en el frío aumenta la capacidad aeróbica y la oxidación de ácidos grasos." — Hohtola 2004

El frío también estimula la producción de cetonas. Como se explica en Ice Bath for Fast Keto, una inmersión de 2-4 minutos a 1°C puede elevar los niveles de cetonas incluso tras una comida rica en carbohidratos. Ideal para competidores de resistencia que buscan acelerar la transición a la cetosis sin ayuno prolongado.

El protocolo frío + calor seco + luz roja acelera la recuperación sin fármacos y mejora la circulación.

Recuperación de lesiones

La crioterapia es eficaz para reducir dolor e inflamación muscular y articular. Aunque se ha debatido sobre su impacto en las ganancias anabólicas, en casos de múltiples rondas competitivas o lesiones, puede ser crucial para mantener el rendimiento (Kwiecien & McHugh 2021).

En casos de lesión parcial, un protocolo prometedor es:

• Baño de hielo (2-4 min a <4°C)

• Ejercicio suave con zonas no lesionadas

• Sauna seca + luz roja sobre la zona lesionada

Por ejemplo, un atleta con lesión en el codo puede:

1. Sumergirse completamente (incluido el codo)

2. Hacer sentadillas o zancadas suaves

3. Terminar con sauna seca + luz roja dirigida

Utilizar el frío de forma inteligente puede marcar la diferencia entre competir… y ganar.

Resumen: protocolo ideal

Durante la pretemporada o entre competiciones:

1. Corto y frío. Ir al frío suficiente para que cueste, sin llegar al temblor.

2. Antes del ejercicio, no después. El preenfriamiento mejora el rendimiento. La excepción: competiciones de múltiples rondas.

3. Contraste húmedo-frío con seco-calor. Mejor baño de hielo + sauna seca que combinarlo con jacuzzi.

4. Si puedes, enfría antes de competir. Comenzar frío puede ser la clave para rendir al máximo.