Baños de hielo vs duchas frías: ¿Cuál es más efectivo?
- Sandra Velasco
- 10 abr
- 7 Min. de lectura
Actualizado: 11 abr
Las duchas forman parte de nuestra rutina diaria, pero pueden tener beneficios para la salud que van más allá de la limpieza. La ciencia indica que las duchas pueden aliviar ligeramente el estrés y refrescar el cuerpo, además de mejorar la limpieza. Sin embargo, el alcance de estos efectos varía, y las respuestas individuales pueden diferir.
Por qué es importante la temperatura de la ducha
Además de la sensación que produce en la piel, la temperatura de la ducha puede influir en las funciones corporales. El agua caliente puede contribuir a la relajación muscular, mientras que la exposición al agua fría se asocia a un aumento temporal del estado de alerta. También puede favorecer una respuesta inflamatoria saludable e incluso mejorar el estado de ánimo y la salud metabólica.
Sin embargo, las respuestas a la temperatura varían de una persona a otra, y se necesita más investigación para comprender plenamente los efectos a largo plazo.
Culturas de todo el mundo han utilizado el agua caliente y fría para la curación y el bienestar durante siglos, desde los baños helados de los países nórdicos hasta las aguas termales de Japón.
Si sabes cómo interactúan el agua caliente y el agua fría con tu cuerpo, podrás adaptar tus duchas a tus necesidades específicas, ya sea para recuperarte después de hacer ejercicio, mejorar tu estado de ánimo o prepararte para una buena noche de sueño.
¿Qué se considera una ducha fría o caliente?
Antes de entrar en los beneficios, definamos qué entendemos por ducha fría y caliente.
Duchas frías
Aunque una ducha fría suele significar cualquier cosa por debajo de los 21°C, las temperaturas suelen oscilar entre los 10°C y los 15°C, aunque a menudo se investigan las temperaturas que reflejan las de las zonas más frías del mundo, donde la inmersión en agua fría es habitual; en estos entornos, el agua fría puede mantenerse más cerca de los 10°C.
Estas duchas son enérgicas y refrescantes y pueden hacer que quieras salir tan rápido como has entrado.
Ocasionalmente, se utilizan temperaturas más cálidas de hasta 25°C como aplicaciones de agua fría, aunque los beneficios para la salud no son tan marcados.
Duchas calientes
Un trabajo de investigación afirma que una ducha caliente terapéutica suele oscilar entre los 40ºC y los 42.5ºC. Estas relajantes duchas llenan de vapor el cuarto de baño y resultan acogedoras y reconfortantes, aunque puede costar un poco acostumbrarse a ellas.
Cómo reacciona el cuerpo a las duchas de agua fría y caliente
Nuestro cuerpo está diseñado para adaptar su funcionamiento interno a las distintas temperaturas; lo hace liberando determinadas sustancias químicas y activando el sistema nervioso autónomo (los sistemas nerviosos simpático y parasimpático son las ramas principales del sistema nervioso autónomo).
Las duchas de agua fría y tu cuerpo
La exposición al frío activa el sistema nervioso simpático, el sistema de "lucha o huye" del organismo, aumentando temporalmente la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la actividad metabólica. Algunos estudios indican que puede influir en los niveles de norepinefrina y dopamina, pero las respuestas individuales varían y se necesitan más investigaciones para confirmar los efectos a largo plazo.
Al mismo tiempo, los niveles de algunas hormonas, como el cortisol, tienden a disminuir, y se produce más orina. Estos cambios se intensifican a medida que el agua se enfría, lo que demuestra cómo el cuerpo trabaja para mantenerse caliente y adaptarse al frío.
La aplicación de frío también provoca vasoconstricción, por la que los vasos sanguíneos se contraen, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación.
Las duchas calientes y tu cuerpo
Por el contrario, la exposición al agua caliente, como durante un baño o una ducha caliente, activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando al cuerpo a relajarse del todo.
El agua caliente provoca vasodilatación, en la que los vasos sanguíneos se dilatan, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos y posiblemente ayudando a eliminar los residuos metabólicos.
Debido a estas acciones, las duchas calientes pueden ser útiles para aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación y calmar la mente.
Duchas de agua fría: Beneficios y lo que hay que saber
El agua fría proporciona muchos beneficios para la salud, especialmente con el paso del tiempo. Sin embargo, las duchas frías pueden no ser apropiadas para todo el mundo.
Los beneficios de las duchas frías
Puede que las duchas frías no suenen atractivas en un principio, pero sus beneficios van mucho más allá de despertarte por las mañanas.
Salud mental y mejora del estado de ánimo
Liberación de endorfinas: el agua fría provoca la liberación de endorfinas, las sustancias químicas del cuerpo que nos hacen sentir bien. Esto puede ayudar a mantener un estado de ánimo equilibrado.
Alivio del estrés: aunque el golpe de frío inicial puede resultar estresante, la exposición regular puede entrenar al cuerpo para manejar mejor el estrés con el tiempo.
Apoyo al estado de ánimo: las duchas frías pueden ayudar a las personas que sufren depresión a sentirse subjetivamente mejor con el tiempo, posiblemente debido a la activación del sistema nervioso simpático y la liberación de la sustancia química cerebral norepinefrina. También puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y fomentar la sensación de bienestar.
Beneficios para la salud física
Recuperación después del ejercicio: las duchas frías pueden ayudar a los deportistas a recuperarse. Reducen el dolor muscular y la inflamación al disminuir el flujo sanguíneo a las zonas inflamadas, lo que acelera la recuperación.
Refuerzo de la inmunidad: las investigaciones sugieren que las duchas de agua fría pueden favorecer una respuesta inmunitaria saludable al mejorar la circulación y el drenaje linfático.
Salud metabólica: la exposición al agua fría puede mejorar el metabolismo, aumentar la sensibilidad a la insulina, favorecer una función inmunitaria saludable y reducir el estrés, aunque es necesario seguir investigando.
Los beneficios de las duchas de agua caliente
Las duchas calientes son el consuelo definitivo después de un largo día, pero ofrecen algo más que relajación.
Relajación y alivio del estrés
Relajación muscular: el agua caliente alivia los músculos tensos y cansados aumentando el flujo sanguíneo. Es perfecta después de un día estresante o un entrenamiento exigente.
Reducción de las hormonas del estrés: la exposición repetida al calor, como en la terapia de sauna, puede reducir los niveles de cortisol (la "hormona del estrés"). Las duchas calientes pueden tener efectos similares sobre los niveles de cortisol, lo que puede ayudarle a sentirse más tranquilo y feliz.
Ayuda a conciliar el sueño: una ducha caliente tomada 1-2 horas antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a conciliarlo más rápidamente y aumentar la relajación general por su efecto en la regulación de la temperatura corporal.
Piel y circulación
Hidratación y limpieza: el agua caliente abre los poros, lo que puede ayudar a limpiar la piel con mayor eficacia. Sin embargo, una exposición prolongada puede resecar la piel, así que no te excedas.
Mejora del flujo sanguíneo: al dilatar los vasos sanguíneos, las duchas calientes pueden ayudar a reducir la rigidez y mejorar la circulación en las zonas de tensión.
Duchas frías o calientes: ¿Cuál es la más adecuada para ti?
¿Debería poner el mando en frío o en caliente? Depende de tus objetivos y de tu estilo de vida. He aquí una comparación:
Lo mejor para la salud mental
Duchas frías: el frío puede energizar tu cuerpo aumentando temporalmente el metabolismo, ayudando a mantener un estado de ánimo saludable y puede mejorar la concentración al activar el sistema nervioso simpático.
Duchas calientes: relajan la mente y preparan para un sueño reparador.
Lo mejor para la recuperación física
Duchas frías: ideales para promover una respuesta inflamatoria saludable y aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento.
Las duchas calientes pueden favorecer la salud musculoesquelética aumentando el flujo sanguíneo, relajando los músculos agarrotados, ablandando los tejidos conjuntivos y aliviando el dolor. Esto puede mejorar la flexibilidad y preparar el cuerpo para la actividad física.
Recomendaciones personalizadas
Para deportistas: utilice duchas frías después de entrenamientos intensos para favorecer la recuperación, pero opte por duchas calientes antes del ejercicio para relajar los músculos.
Para aliviar el estrés: opte por una ducha caliente para relajarse y prepararse para dormir o por una ducha fría para reponer energías.
Para afecciones médicas: consulte siempre a un médico antes de utilizar temperaturas extremas si padece afecciones médicas crónicas, especialmente si tiene problemas de salud como problemas cardíacos o afecciones cutáneas.
Combinar duchas frías y calientes: El método de la ducha de contraste
¿Por qué elegir una cuando puede tener lo mejor de ambos mundos? Las duchas de contraste alternan agua fría y caliente para maximizar los beneficios.
Cómo hacer una ducha de contraste
Comience con 3 minutos de agua caliente (alrededor de 35°C - 40°C).
Cambia a 30 segundos de agua fría (alrededor de 10°C - 18°C).
Repite el ciclo 2 ó 3 veces y termina con agua fría.
Beneficios de las duchas de contraste
La alternancia de agua caliente y fría puede provocar cambios temporales en la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos. Algunas personas encuentran esta práctica vigorizante, aunque sus efectos a largo plazo requieren más estudios.
El contraste de calor y frío puede favorecer una respuesta inmunitaria saludable.
Las duchas de contraste pueden acelerar la recuperación al eliminar los productos de desecho de los músculos y reducir el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) tras el ejercicio.
El contraste de calor y frío proporciona una mezcla única de relajación y tonificación.
Consejo: las duchas de contraste pueden utilizarse después de entrenar o como parte de la rutina matutina para sentirse con energía y renovado.
Mitos comunes sobre la temperatura de la ducha
Aclaremos algunos conceptos erróneos comunes:
Mito: Las duchas frías queman muchas calorías
Realidad: Aunque las duchas frías aumentan ligeramente la quema de calorías debido a la termogénesis (el calentamiento del cuerpo), el efecto debido a las duchas frías es mínimo.
Mito: Las duchas calientes son siempre mejores para relajarse
Realidad: Las duchas demasiado calientes pueden resecar la piel, lo que puede hacer que se sienta incómodo e inquieto en lugar de relajado.
Mito: Las duchas frías son peligrosas para todos
Realidad: Las duchas frías pueden ser seguras para la mayoría de las personas si se realizan de forma gradual y no durante periodos prolongados. Las personas con enfermedades crónicas o agudas deben consultar a su médico antes de iniciar una terapia con agua fría.
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